トレーニング開始！
新しいサイコンを購入し、いよいよ本格的なトレーニングを開始です！
自転車に乗り始めて本格的なトレーニングをするのは初めてですので、トレーニングの目的は明確にしつつも、焦らずじっくりと取り組んで行きたいと考えております。先ずは体の基礎作りと言う事で、ＬＳＤ練習を開始しました。
〇ＬＳＤトレーニング
マラソンやロードバイクなど長距離系のスポーツをされている方なら一度は耳にした言葉かと思いますが、「ＬＯＮＧ」「ＳＬＯＷ」「ＤＩＳＴＡＮＣＥ」の頭文字を取った略語であり「長い時間、ゆっくりとしたスピードで長距離を走るトレーニング」でございます。これがトレーニング？と思えるほどラクそうに思えて、その効果は大きく、プロも冬場に必ず行うトレーニングとしても有名です。
ＬＳＤトレーニングで得られる効果は数多くありますが、ロードバイクの世界では「走るための基礎的な体力を作るトレーニング」とされています。
以下、ＬＳＤトレーニングの主な効果を挙げておきます。
＜体力面＞
・心肺機能の向上
・持久力アップ
＜健康面＞
・脳の活性化
・ストレスの減少
・ダイエット効果
・コレステロール値の減少
・中性脂肪の低下
・高血圧の緩和など
基礎的な体力（心肺、持久力）を上げつつも、まだ体重が８０ｋｇもありますので、その無駄な贅肉をそぎ落とすことが今回のトレーニングの目的です。
〇ＬＳＤの運動強度はどのくらい？
ＬＳＤの運動強度は、最大心拍数と安静時心拍数を用いて算出した数値（カルボーネン法）のおよそ６０～７０％のゾーンが最適だと言われています。
【ＬＳＤトレーニングにおける運動強度】
公式（（２２０ － 年齢）－ 安静時心拍数）☓ 運動強度＋ 安静時心拍数
※運動習慣のある方は、下記の公式となります
（（２１０－（ 年齢 ÷ ２ ））－ 安静時心拍数）☓ 運動強度 ＋ 安静時心拍数
安静時心拍数は、起床時寝転んだ状態で１５秒脈拍を計測し、それを４倍にするか、私が購入したライフログを計測してくれるスマートウォッチなどで確認してください。
☆この公式にあてはめて私の最適な心拍数を算出してみますと・・・
＜年齢：４３歳 安静時心拍数：５７拍/分＞の場合
＜下限 運動強度６０％＞
（（２２０ － ４３） － ５７）☓ ６０％ ＋ ５７ ＝ １２９
＜上限 運動強度７０％＞
（（２２０ － ４３） － ５７）☓ ７０％ ＋ ５７ ＝ １４１
私の場合、ＬＳＤトレーニングの心拍数は１２９～１４１拍／分を維持しなければならない事になります。
〇ＬＳＤの心拍数をＲＩＤＥＲ ５３０に設定
今回新しく購入したサイコンにはアラート機能がついており、設定した条件よりも下回ったり、上回ったりすると、警告音と共にアラートメッセージを表示してくれます。
その機能を利用して、算出した心拍数（下限１３０－上限１４０）に設定しました。
〇いざ！実践！
まずは心拍数を見ながらＬＳＤの６０－７０％ゾーンに達するまでゆっくりとペダルを漕いでいきます。脚に力を込めるというよりは、なるべく脚の力を抜いて、ペダルが上死点にきたら脚の重みだけで下に押し下げる様な感覚で漕いでいきます。
この方法で１０分も走れば、心拍数は１４０拍／分をマークしています。この時の体の状況を表現すると、走っていてハァハァと息が切れる状態ではありませんが、信号等で一時停止をすると、心臓がドクドクと普段より鼓動しているのがハッキリと分かる状況です。
ＬＳＤの運動強度を速度で〇ｋｍ／ｈ位と表現されている方もいらっしゃいますが、速度では風向きや勾配、また自分の体調などによって大きく変化してしまいますので、心拍数でコントロールする方がよいと思います。
また、ＬＳＤトレーニングは休憩をあまり取らずに、長時間継続して行う事によってトレーニング効果が高まりますので、休憩を入れずに走ることが大切です。自転車に乗っている時に脚を止めて惰性で進む事もできますが、これでは休んでいるのと同じになってしまうので、とにかくペダルは回し続けましょう。脚を止めて休めてしまうと、心拍が落ちてアラートが教えてくれます。
平日、１時間くらいしか走れませんが、なるべく信号等でも止まらない様にしながら、とにかくペダルを止めない事を意識して走るようにしています。
昨夜のトレーニングはこんな感じです。しばらくこの方法で頑張ってみようと思います。
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