パワートレーニング
６月下旬より開始したローラー練。三本ローラーに専用のコンピュータ（ＭＩＳＵＲＯ Ｂ＋）を取り付ける事によって、三本ローラーがスマートトレーナーに大変身！「パワー、ケイデンス、スピード」をスマホやサイコンに飛ばすことができるようになります。
パワーセンサーを購入しようと思うと１０万円以上を覚悟しなければなりませんが、ローラー台限定ではありますが、海外通販を使えば３万５千円程度で自分のパワーを計測し、効率の良いトレーニングを行えるのですから、費用対効果の高い商品であると思います。
また、このローラー台と合わせて購入したのが、こちらのパワートレーニングバイブル。
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新品価格 |
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折角パワーを計測できるようになっても、その数値が活用できなければ導入した意味がありません。本にしては高価な事と、初心者向けの内容ではありませんので理解するまでに少し時間がかかりますが、パワートレーニングを行う上で、分からない用語や数値の意味を理解し、自分が行っているトレーニングの意味や、自分の強みと弱みを把握できるという点においては、非常に有益な書籍だと考えています。
最近はこれらの器具や専門書を使いながら、日々のトレーニングを行っています。
〇パワートレーニングのレベル
パワートレーニングバイブルによれば、パワートレーニングの開始するにあたり、一番初めに把握すべきことは、ＦＴＰの値を調べる事と書いてありました。
そのＦＴＰを基準にして自分が強化すべきレベルを重点的にトレーニングする事で、効率良くレベルアップが図れると言う訳です。
【回復走】
一昨日私が行ったのがこれです。
その名の通り、軽く筋肉を動かすことによって筋肉に溜まった老廃物を流し、回復を早める効果があるようです。
【耐久走】
ＬＳＤトレーニングと呼ばれるゾーンです。
このレベルからが有酸素運動と呼ばれ、ご存知の通りダイエットなどの効果が期待できます。また、ロードバイクの世界ではベーストレーニングとも呼ばれており、バイク乗りの基礎的な体力を増大する効果もあります。ただし、その効果を得るには長時間（１～５時間）乗り続ける必要があります。実際に体が感じる疲労度としては「楽～ほどほど」程度です。
【テンポ走】
ロングライドに出かけた際、最も長い時間走っているゾーンです。テンポ走も有酸素運動となりますが、耐久走よりもさらに高い効果が期待できます。体が感じる疲労度しては「ほどほど～ややきつい」程度です。
【ＬＴ（乳酸閾値）】
ＦＴＰ（1時間継続して出力する事ができる最大パワー）あたりのゾーンです。長時間走り続けられる限界ラインであり、これを越えると急激に疲れてしまい長時間走り続ける事ができません。ロードバイクは持久的な運動の要素が高いスポーツですので、このゾーンでトレーニングを重点的に行うと、速いペースで走る事ができるようになります。体が感じる疲労度としては「ややきつい～きつい」程度です。
【ＶＯ２ＭＡＸ】
ＦＴＰを越えた領域であり、５分程度しか走り続ける事ができません。有酸素運動の効果が薄くなり、無酸素運動の効果が高まってくるゾーンでもあります。身体における効能としては１回あたりの心拍出量および最大心拍出量の増加が見込めます。体が感じる疲労度は「かなりきつい」レベルです。
【無酸素運動】
ロードバイクの世界ではアタックをかけているときの状態。文字通り、無酸素運動の領域となり、乳酸の対する耐性が上がる。体が感じ津疲労度としては「非常にきつく」３０秒～数分しか走り続ける事ができません。
表には掲載していませんが、その上に「神経筋パワー」というゾーンもあり、完全に白目をむいている状態です。１０秒程度しか持ちません。
〇私が行っているトレーニングは？
すでにこのブログでご紹介しております通り、ＥＬＩＴＥ社ローラー専用アプリ「Ｍｙ Ｅ Ｔｒａｉｎｉｎｇ」のトレーニングテストでＦＴＰを計測し、その値を元に自動生成された日々のトレーニングメニューをこなしています。
昨夜行ったトレーニングはこちらの「７月度ローラー練１Ｗ７Ｄ」というメニューですが、先程のパワートレーニングのレベルに当てはめてみますと、耐久走でウォーミングアップをした後、ＬＴ＞ＶＯ２ＭＡＸ＞テンポ走＞ＬＴ＞ＶＯ２ＭＡＸ＞テンポ走＞ＬＴ＞ＶＯ２ＭＡＸ・・・と、ＬＴとＶＯ２ＭＡＸ強化の為のトレーニングと言う事が分かります。また、途中のテンポ走は心拍を整える為の回復ゾーンであると思います。
このようなトレーニングがいくつも用意されており、それぞれにどのレベルに重点を置いたトレーニングなのかと言う事が分かると、ただ単に走っているよりもトレーニングの質も上がるのではないかと思います。
今は子供の野球真っ盛りのため、なかなか外に走りに行けませんが、毎日１時間の時間を作ってトレーニングをこなし、自分の実力を上げて行きたいと思っています。
